Besvär från bäckenbotten

Urinläckage är vanligt förekommande hos kvinnor i alla åldrar. Cirka hälften av alla kvinnor som föder vaginalt upplever läckage under det första året efter förlossning. Ökade besvär under klimakteriet är vanligt.

Det du kan göra själv för att bli bättre är:

• Öka din styrka i bäckenbotten. Se knipträningsinstruktion under rubriken “hur vet jag om jag kniper rätt” samt träningsråd längre ner i denna text.

• Kissa ca var 3-4 timme och dricka ca 1.5-2 l dagligen

• Gå ner i vikt om du är överviktig

• Stärka muskler runtom bäckenet, framförallt sätesmuskulaturen

• Använda vaginala hjälpmedel som ger stöd till urinröret, exempelvis “Efemia kontinensstöd”.

Knipträningsupplägg:

• 10 st snabba knip á 1 sek med lätt kraft

• 10 st starka knip á 5 sek med maximal kraft, gärna samtidigt snabbt.

• 2 st långa knip á 1 min med måttlig kraft

Gör detta 3 ggr/dag i minst 3 månader för att kunna få effekt. Välj den utgångsposition där du känner dig som mest avslappnad. Då kommer ditt fokus att bli som bäst på själva knipträningen. Många upplever att ryggliggande med båda benen vilandes upp på exempelvis soffan känns bra.

Fördjupad information om bäckenbotten och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.

Tyngdkänsla är ett symtom som ofta flaggar för att bäckenbotten inte orkar med. Det kan bukta, tynga, trycka eller skava i slida, mellangård eller ändtarmsöppning.

Tyngdkänsla kan bero på att dina slidväggar buktar in mot slidan eller att bäckenbottens muskler är uttöjda och svaga, vilket är mycket vanligt efter en förlossning och brukar ge med sig av sig självt med tiden. Om du har ett konstaterat framfall kan det också vara orsaken till tyngdkänsla eller känsla av att något ska “ramla ut genom slidan”. Förstoppning och hemorrojder är andra exempel på möjliga orsaker till tyngd, tryck eller svullnad.

Knipträning brukar ofta ha en positiv effekt på tyngdkänsla. Läs mer under “hur vet jag om jag kniper rätt”.

Tänk även på:

• Var mjuk i magen för att undvika onödig krystning. Psylliumfrö (1 tsk/dag i gröt, yoghurt eller smoothie) brukar hjälpa många.

• Avlasta bäckenbotten genom att sätta eller lägga dig ner korta stunder under dagen.

• Gå inte längre promenader än vad bäckenbotten klarar av.

• Om du tränar, gör övningarna i sittande eller liggande position. Håll inte andan när du tränar och undvik att spänna magen mer än nödvändigt. När vi spänner magen ökar nämligen trycket och därmed belastningen mot bäckenbotten och tyngdkänslan kan öka.

En överspänd bäckenbotten kan också skapa tyngdkänsla/trötthet

Ibland handlar tyngd istället om en överspänd eller trött bäckenbottenmuskulatur. Om du upplever att knipträning förvärrar besvären kan det vara så att din bäckenbotten behöver mer vila såsom andningsövningar och avslappning istället för knipträning.

Fördjupad information om bäckenbotten och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.

Smärta i underlivet kan ha många orsaker. Överspänning i bäckenbottens muskler kan vara en orsak.

Bäckenbotten har ett nära samarbete med andningen och därför brukar just andningsövningar vara överspänningens bästa vän. Föreställ dig att bäckenbotten mjuknar/sjunker när du andas in och går tillbaka till startläget när du andas ut.

Öva dig dagligen på avslappning med andningen. Nedan följer tips på utgångspositioner för att hjälpa bäckenbotten att vila:

• Ryggliggande med benen upp på soffan

• Magliggande position

• Barnets position med kuddar mellan benen

• Fjärilens position med kuddar under båda knäna

• Huksittande

Om du besväras av smärta i underlivet som påverkar din sexuella hälsa negativt kan du utöver avslappnings-, och andningsövningar prova följande:

• Prata med din partner om det du upplever.

• Byt fokus. Våga hitta andra vägar till närhet och njutning en period.

• Lust och upphetsning är dina viktigaste verktyg för smärtfritt sex. Ge kroppen tid att bli redo.

• Bli trygg med din kropp. Våga beröra och utforska underlivet och smärtan. Använd naturlig olja eller exempelvis vaselin när du gör detta.

• Ta hand om hela dig. Träna så att du blir varm några gånger i veckan. Ät sunt. Minska din skärmtid. Sov gott.

På Sano Fysio erbjuder vi patientutbildningen vulvaskolan för att ge dig bättre förståelse och fler verktyg för att att minska smärtan. Läs mer här.

Fördjupad information om bäckenbotten och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.

Tarmtömningsbesvär:

Tarmtömningsbesvär kan yttra sig som en känsla av att tarmen inte blir helt tömd och kan ha många olika orsaker. En ofullständig tarmtömning kan leda till svårighet att torka rent. En försämrad stabilitet i bakre slidväggen eller tunn mellangård efter vaginal förlossning, kan vara två orsaker som gör det svårt att tömma tarmen fullständigt. Stress och förstoppning är andra vanliga orsaker.

För att optimera tarmtömningen och minska onödig belastning mot bäckenbotten kan du prova följande:

• Optimera din avföringskonsistens. Psylliumfrö 1 tsk-1 msk/dag i gröt, yoghurt eller smoothie brukar hjälpa bra mot både för hård och för lös avföring. Lunelax, Vi-Siblin och Inolaxol kan också underlätta.

• Gå på toa direkt när du känner dig bajsnödig. Vänta inte till ett bättre läge. Optimalt är att tömma tarmen dagligen, men allt mellan 3 ggr/vecka till 3 ggr/dag är normalt.

• Använd pall under fötterna och sitt tungt

• Låt det ta tid

• Undvik att krysta. Andas djupt och om du behöver trycka på lite, spänn magen lätt och håll munnen öppen. Du kan också prova att luta dig framåt eller bakåt för att hjälpa till. Lägg bort telefonen.

• Ät en varierad och fiberrik kost och dagligt intag på ca 1.5-2 l vätska.

• Rör på dig varje dag.

Anala läckage:

När man besväras av ofrivillig gasavgång eller avföringsläckage är det av stor vikt att ta hand om sin tarm och att optimera både avföringskonsistens och tarmtömningen. Man brukar säga: “En tom tarm läcker inte”.

De flesta råd som vid tarmtömningsbesvär ovan är hjälpsamma vid läckage. Vid läckage kan en stark bäckenbotten minska symtomen. Knipträna gärna 3 ggr/dag i minst 3 månader enligt följande:

• 10 st snabba knip á 1 sek med lätt kraft

• 10 st starka knip á 5 sek med maximal kraft

• 2 st långa knip á 1 min med måttlig kraft

För att känna aktivering analt kan man sitta lite lätt bakåtlutad. Läs mer om hur du kniper under fliken: “hur vet jag om jag kniper rätt”.

Fördjupad information om bäckenbotten och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.

Män har också bäckenbottnar och kan få besvär som liknar de som kvinnor upplever, däribland smärta, urinläckage och efterdropp samt sexuell dysfunktion.

Mer information om bäckenbottendysfunktion hos män finner du på www.bakingbabies.se.

De allra flesta gör rätt men majoriteten tror sig göra fel. Osäkerheten beror troligen på att vi varken ser att vi kniper eller att knipet inte medför någon rörelse av någon kroppsdel. En hel del kvinnor kan inte knipa på kommando och det är normalt sålänge man inte samtidigt har symtom från sin bäckenbotten.

Tänk dig att du ska hålla in gaser eller föreställ dig att du kniper av en kisstråle. Om du då känner att analöppningen eller vaginalöppningen stängs till eller att du förnimmer att något lyfts lite lätt uppåt i underlivet, gör du förmodligen helt rätt. Den största rörelsen sker ofta analt och det är små rörelser som sker.

Undvik att försöka föreställa dig bäckenbotten som ett blixtlås, då gör du det krångligare än vad det är. Undvik också att försöka “suga upp” bäckenbotten med magens hjälp..

Bäckenbotten aktiveras automatiskt när det behövs, utan att vi märker det. När den fungerar optimalt kan den spänna sig både snabbt, starkt och länge. Ett rehabprogram för bäckenbotten skulle därför kunna se ut såhär:

• 10 st snabba knip á 1 sek med lätt kraft

• 10 st starka knip á 5 sek med maximal kraft

• 2 st långa knip á 1 min med måttlig kraft

Gör detta 3 ggr/dag. Välj den utgångsposition där du känner dig som mest avslappnad. Då kommer ditt fokus att bli som bäst på själva knipträningen. Många upplever att ryggliggande med båda benen vilandes upp på exempelvis soffan känns bra.

Fördjupad information om bäckenbotten och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.

När och hur du kan återgång till träning efter förlossning är högst individuell och kommer bland annat att påverkas av vilket förlossningssätt du genomgått, eventuella bristningar och komplikationer, din tidigare träningsvana och hur väl du kan vila och återhämta dig både dag och natt. De första 8 veckorna kan vissa kroppar helt behöva vila från träning och andra kan vara ok med kroppsviktsövningar.

Hade du varit mer redo för träning om en månad?

Om svaret är ja bör du ge kroppen mer tid. Att känna en yttre press tillbaka till träning är sällan en bra motivation. Våga lyssna på de signaler din kropp ger dig och anpassa träningen efter det. En sömnlös natt är sällan en bra uppladdning för ett tufft träningspass. Var snäll mot din kropp och ha respekt för vad den har gått igenom.

Träningen ska vara symtomfri

Dvs om träningen framkallar eller ökar symtom som exempelvis tyngdkänsla, urinläckage, bäckensmärta eller annat obehag bör du minska ner på belastningen och intensiteten. Det är inte farligt att gå över sin gräns enstaka gånger när man tränar, men om man regelbundet gör något som kroppen inte verkar gilla, kan man få besvär som är svårare att bli av med.

Träning efter förlossning ska ej vara krångligt

Det handlar inte om någon speciell typ av träning. Det handlar om att bygga upp sin kropp igen så att den blir stark, tålig och hållbar för att klara av livet. Fokusera på övningar som involverar hela kroppen - helst utan ryckiga och snabba rörelser som hopp, pressar, svingar och löpning de första 3 månaderna.

Följande övningar brukar kännas bra att börja med:

Höftlyft. Knäböj. Good mornings. Armhävning mot diskbänk. Sittande rodd med gummiband. Fyrfota sträcka bak ett ben. Dead bug. Musslan. Och för alla er som undrar över magen: Det går jättebra att börja träna även om man känner eller ser en glipa mellan sina magmuskler.

Låt magen vara mjuk så är du snäll mot bäckenbotten

Öva dig på att inte spänna magen i onödan när du tränar. Det hindrar andningen att flyta fritt, ökar belastningen mot bäckenbotten och kan göra att du får ont i mage/rygg. Kroppen är skapt att spänna sig där det behövs och så mycket som behövs.

Behöver du hjälp med träningen?

Ladda ner appen mammaträning.nu för anpassad hjälp med återgång till träning efter förlossning.

Om du har besvär efter din förlossning och behöver praktisk stöttning i din träning erbjuder vi SANOmamma, en träningsgrupp för nyblivna mammor. Lär mer här.

Fördjupad information om bäckenbotten och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.

Det är vanligt att ha ont i bäckenet/fogarna efter förlossning och smärtan kan sitta i under flera månader, för vissa är smärtan kvar i viss mån ett helt år. Om du hade fogsmärta under din graviditet finns det en liten högre risk att den hänger sig kvar även efter förlossningen.

Man kan ha ont mitt fram på blygdbenet och i ljumskarna och det kan göra ont baktill runt korsbenet och i sätesmuskulaturen. Det kan både hugga och mola och ofta kommer smärtan efter att du gjort för mycket. Smärtan är inte farlig men kroppen mår bäst av att du lyssnar till den.

Detta kan du göra för att smärtan ska minska:

• Minska ner på det som gör ont, kanske är det långa raska promenader eller enbensstående rörelser som triggar mest? Eller körde du igång med löpning lite för tidigt? Våga backa ett steg och ge kroppen lite mer tid.

• Styrketräna muskler runtomkring bäckenet, se övningar lite längre ner på sidan.

• Använd bäckenbälte om du måste anstränga dig tyngre eller under långa stunder, så stabiliserar du bäckenet.

• Våga vila på dagen. Små korta pauser på 10 minuter där du får chans att slappna av kan göra underverk!

Övningar vid bäckensmärta:

Börja med övningar som är stabila, dvs när du använder båda benen samtidigt, eller övningar som innebär statisk belastning. Gör 8 reps av de övningar du gillar x 2-4 varv ca 3 ggr/vecka, beroende på hur din kropp reagerar.

• Höftlyft med eller utan träningsband runt låren

• Ryggliggande eller sittande pressa ihop boll mellan knän i 8 sek

• Knäböj med eller utan band runt låren (ofta känns det bättre med band)

• Good morning/marklyft utan eller med vikt

• Sittande roddrag eller latsdrag med gummiband

• Fyrfotastående lyfta av knäna någon centimeter och hålla kvar statiskt i 8 sek

• Pallof press sittande (googla)

• Knipövningar kan också vara aktuellt om din bäckenbotten mår bra av det

Utmanande bäckenövningar:

När ovanstående övningar går att göra smärtfritt är det dags att börja öva upp bäckenets tålighet för allt vad vardagen kräver. Prova följande och välj de som känns bra i din kropp. 8 reps x 2-4 set, 3 ggr/vecka:

• Pallof press stående (googla)

• Utfallsteg (börja stillastående en sida i taget)

• Musslan med eller utan band runt lår

• Sidoplankan på knä med rakt benlyft av övre benet

• Plankan på tå ev. med upphöjda armar, fotdutt i sidled. Håll bål och bäcken stilla.

• Shoulder taps mot bord (googla)

• Draken (googla)

• Box/stepkliv

Fördjupad information om bäckenbesvär och andra kvinnohälsorelaterade besvär finner du på www.bakingbabies.se.